Tervetuloa!



Hakemisto (Aiempien kirjoitusten pikahaku)


Viikkojuttu (Viikon pääpauhanta)


Sivalluksia (Pikakommentteja)


sunnuntai 20. huhtikuuta 2014

Kerettiläisiä ajatuksia

Eräs kommentoija esitti äskettäin ihmettelynsä siitä, miksi en ole pitkään aikaan kirjoittanut kestävyysjuoksusta. Vastasin, että kestävyysjuoksuaiheiset tekstini ovat olleet yleensä analyyttisia tilastollisia tutkimuksia ja minulla ei ole nyt ollut inspiraatiota tehdä sellaisia, koska olen todellisuudessa joutunut tekemään analyysia ihan riittävästi. Lupasin kuitenkin, että palaan aiheeseen ja normaalit ennakkopohdiskelut maastojen ja Kalevan Kisojen kuvioista ovat kyllä suunnitelmissa. Samoin muutama muukin juttuidea. Jälkimmäisistä, jo kauan sitten mietityistä pohjista muistin yhden ajatuksen. Se tulee tässä.

Virallinen totuus juoksuvalmennuksesta on vaihtunut monta kertaa. Suomalaiset hallitsivat aikoinaan kestävyysjuoksumarkkinoita "vaahtopääkävelyllä" tai oikeastaan siitä huolimatta. Sitten tulivat Zatopekin intervallit, vauhtileikittelyt ja nykyiset "sillisalaattijärjestelmät", joissa eri asioita yhdistellään sopivaksi cocktailiksi. Nykyään kestävyysjuoksuvalmennus on siinä määrin puhki analysoitua, että se ei enää kehity revoluution vaan evoluution kautta. Luvassa ei ole suuria mullistuksia, joissa kaikki entinen heitetään romukoppaan ja korvataan täysin uudella. Sen sijaan pieniä oivalluksia, joissa jokin yksityiskohta muutetaan, poistetaan tai tuodaan uutena mukaan.

Olen vuosien ajan kyseenalaistanut joitakin pieniä, yleisesti hyväksyttyjä totuuksia. Viime aikoina jotkut näistä ovat osoittautuneet oikeiksi ja uusi doktriini on astunut vanhan tilalle. Joissakin kohdissa uudet ajatukset ovat nousseet kilpailemaan vanhojen rinnalle ja kädenvääntö käy tiukkana. Jotkut ajatukset taas ovat aivan uusia, joissakin olen varmasti väärässäkin. Mutta tässä on Jaskan kymmenen kerettiläistä ajatusta kestävyysjuoksuvalmennuksesta. En jaksanut ruveta kaikenlaisia alan keskusteluja tähän linkkaamaan, asiasta kiinnostuneet osaavat kyllä googlettaa.

10. Etelän leirit
Sohaistaanpa heti aluksi vähän muurahaispesää ja todetaan, että etelän leirit ovat kyllä ihan hyödyllisiä, mutta ovatko ne tarpeellisia kaikille niille jotka sinne menevät? Joillakin fokus tuntuu olevan etelässä olemisessa eikä treenaamisessa. Kyllä siellä taatusti kovempaa harjoitellaan kuin Suomessa tehtäisiin, mutta silti monille tärkein juttu tuntuu olevan Facebookiin, Instagramiin tai blogiin päivittely, että nyt ollaan sitten etelässä. Kyllähän bikinikuvia on tietysti kiva katsella, jatkakaa. Mutta pitäkää fokus kohdillaan. Onhan se vähän säälittävää, jos ja kun käy taas niin että kesällä moni etelänleiriläinen joutuu katselemaan semmoisten kantapäitä, joille etelänleiri on juoksumatto ja vähähappisen korkeanpaikanleirin korvikkeena on purkillinen hernekeittoa yhdistettynä tiiviisti suljettuun makuuhuoneen oveen. Muutenkin suurella osalla nykynuorisolla tuntuu olevan tapana kailottaa kaikki tekemisensä maailmalle. Tai ainakin antaa tietynlainen kuva. On esimerkiksi ollut hauskaa seurata paria Suomen huippujuoksijaa somessa. Toinen antaa itsestään ja harjoitteluasenteestaan ihan eri kuvan, mikä totuus on. Valmentaja tietääkseni kiehuskelee asian kanssa, mutta ei voi mitään. Toinen taas ei paljoa löpise, vaikka paljon kirjoittaakin. Todellinen - kova - asenne pilkistää rivien välistä eikä sitä liiemmin mainostella.

9. Maitohappoharjoittelu
Yleisesti tiedetään, että ensin pitää rakentaa kunnon pohja PK-harjoittelulla. Huipulle pääseminen vaatii noin viidentoista vuoden työn. Virallisen totuuden mukaan kovien harjoitusten aika on vasta sitten, kun pohjat ovat kunnossa. Suomalaisessa kestävyysurheilussa Matti Heikkisellä voi olla asiasta toinen mielipide. Hän on nuoresta lähtien tehnyt armottomia maitohappoharjoitteita. Maailmanmestaruus puhuu puolestaan. Kuinka elimistö oppisi sietämään kovuutta, ellei sitä harjoiteta siihen alusta lähtien? Toki järjen kanssa, kaikkein rynkyttävimpiin treeneihin pitää olla vuosien pohjat. Mutta heti alusta lähtien on lähdettävä mittaamaan rajojaan ja opittava tuntemaan ne. Kuitenkin tarkkaa harkintaa käyttäen.

8. Kestoajat
Teoriani mukaan harjoituksen kestoajan tulee määräytyä harjoituksen rasitustason mukaan. On olemassa tietyt, geometrisessa sarjassa kasvavat kriittiset kestoajat, joiden mittainen harjoitus ei saa olla. Kevyiden ja palauttavien harjoitusten tulee olla hieman kriittistä aikaa lyhyempiä, kovien harjoitusten hieman pidempiä. Olen tehnyt asiasta tilastollisen tutkimuksen.

7. Mitä meni oikein?
Kritiikki syö. Harjoituksen jälkeen on tärkeintä antaa palaute siitä, mikä meni oikein tai odotettua paremmin. Introvertit kestävyysjuoksijat ovat yleensä itsekriittisiä muutenkin. Positiivinen asenne on se voima, joka ruokkii itseään. Oppia kannattaa ottaa toisen lajin puolelta, nyrkkeilyvalmentaja Angelo Dundeelta. Äskettäin yhdeksänkymppisenä autuaammalle ringsidelle poistunut mies tunnettiin parhaiten Muhammad Alin valmentajana, mutta ansiolistalle kuului toistakymmentä muutakin maailmanmestaria. Dundee oli ovela heppu, joka saattoi harjoituksen jälkeen todeta Alille "vau, se sinun oikea suorasi oli rautaa", kun todellisuudessa Ali ei lyönyt ainuttakaan oikeaa suoraa - mutta seuraavassa treenissä löi. Miehen elämänkerta oli osuvasti nimeltään I Only Talk Winning.

6. Muut lajit harjoittelussa
Vanha totuus on se, että sydän ei tiedä mitä kroppa tekee. Siksi perusharjoittelussa voidaan käyttää muita lajeja, etenkin pyöräilyä ja perinteistä hiihtoa. Näiden rinnalle nostan suunnistuksen, oikeastaan metsässä liikkumisen. Suunnistusjuoksu on tekniikaltaan niin erilaista, että kilpailumielessä suunnistus ei välttämättä ole se paras ratkaisu. Mutta maastossa liikkuminen stimuloi lihaksistoa ihan eri tavoin kuin tasaisella juoksu ja usean tunnin liike kehittää peruskestävyyttä olematta rasittava. Hiihdossa taas luistelua ei parane tehdä, se kehittää jaloissa vääriä lihaksia juoksua ajatellen. Perinteisessä kannattaa hiihtää nanopohjasuksilla ja nimenomaan vuorotahtia mahdollisimman paljon, koska vuorotahti muistuttaa rytmiltään juoksua. Nanopohjilla siksi, että ne eivät luista yhtä hyvin ja tasatyöntöä tulee vähemmän

5. Anti-VK
Jos kerran juostaan, niin juostaan sitten kunnolla. VK-juoksulla (VauhtiKestävyys) tarkoitetaan vauhtia, joka on hieman projisoitua kilpailuvauhtia hitaampaa. Tämä on tekniikan kannalta turmiollista. Jos juostaan PK:ta (PerusKestävyys), on tekniikka sen verran kaukana kilpailuvauhdista (MK = MaksimiKestävyys), että tekniikkavirhettä ei oikeaan vauhtiin synny. Jos taas juostaan kilpailuvauhtia, niin silloin juostaan teknisesti oikein. Hieman kilpailuvauhtia hitaampi nopeus taas on teknisesti samanlaista kuin kilpailuvauhti, mutta totuttaa kropan juoksemaan kyseisellä tekniikalla hitaammin. Siksi VK:t, ainakin lähellä MK-aluetta olevat, ovat pannassa. Eron MK:hon on oltava riittävän suuri. Kovien VK-lenkkien sijaan on juostava lenkki, jossa on MK-osuuksia ja palauttavia PK-osuuksia. Ihmisen evoluutio on kehittänyt meidät juoksemaan antilooppi väsyksiin. Bushmannit käyttävät systeemiä vieläkin jahdatessaan riistaa. Ei antilooppi juokse tasaisesti, se yrittää välillä pudottaa metsästäjän kannoiltaan jolloin metsästäjänkin on juostava kovaa. Välillä se pysähtyy lepäämään, jolloin metsästäjä hölkyttelee rauhallisesti toipuakseen ja ajaakseen antiloopin liikkeeseen ennen kuin se ehtii toipua. Tätä voi simuloida ajamalla polkupyörällä antilooppina valmennettavan edellä ja käskemällä pitää saalis näkyvissä sopivalla vauhdinjaolla.

4. Paljasjalkajuoksu
Kauan sitten eräällä maratonilla kilpakumppani vilkaisi jalkoihini ja kysyi, kestävätkö jalat noilla kengillä koko matkan. Jaloissa oli näet markkinoiden keveimmät ja ohutpohjaisimmat kengät. Huomautin, että juoksen kaikki treenitkin samanlaisilla, joten eiköhän nuo kestä. Super-max-pronaatiotuki-iskunvaimennuksella varustetuilla turvakengillä juossut heppu meinasi paskantaa housuihinsa. Kengistä aiheutuvia jalkavammoja minulla ei koskaan ole ollut. Jos ihmisjalka kaipaisi iskunvaimennusta, evoluutio olisi kehittänyt meille ilmatyynyt jalkapohjiin. Tuleehan niitä vammoja, kun on lapsesta asti ollut jumalattomat möykyt jaloissa ja sitten pitäisi lähteä juoksemaan. Lasten ja nuorten tulisi liikkua mahdollisimman paljon paljain jaloin tai tennareissa, niin jalat kestäisivät. Muutaman viimeisen vuoden ajan on markkinoille ilmestynyt paljasjalkatossuja. Veikkaan, että vastaisku tulee kohta. Aivan varmasti moni saa niiden takia vammoja, mutta vika ei ole tossuissa. Vika on siinä, että jalat eivät ole tottuneet kestämään iskutusta. Juoksijan on totuttauduttava vähitellen treenaamaan yhä kevyemmillä ja kevyemmillä kengillä. Asfaltilla harjoitellessa on välillä poikettava pientareen puolelle, jotta jalkaterien pienet lihakset saisivat ärsykkeitä. Nämä ovat lääkkeet, joilla jalat kestävät.

3. Ravinto
Nykyinen totuus on, että rasvaa pitää välttää. Tosin tämä on niitä asioita, joista alkaa vastakkainen näkemys päästä vähitellen niskan päälle. Omasta näkövinkkelistä olen summannut asian näin: merkitystä on enemmän sillä mitä syö kuin sillä mitä ei syö. Toisin sanoen tiettyjen ruoka-aineiden välttäminen ei ole merkittävää, vaan se, että syö aina oikeaa ravintoa. Oikeaa ravintoa taas ovat esimerkiksi kokojyvätuotteet, kala ja eläinproteiini sekä -rasva. Valkoista sokeria ja keinorasvoja (margariini) on vältettävä ja välttäminen tapahtuu parhaiten siten, että syö oikeanlaisia ruokia, pieni annos näitä ei ole vaarallista. Ruuanvalmistuksessa tulee käyttää merisuolaa, sen koostumuksessa hivenaineet ovat suunnilleen samassa suhteessa kuin ihmisen veressä, toisin kuin normaalisuolassa. Kestävyysjuoksija voi huoletta syödä rasvaa harjoituskaudella, kunhan ajoittaa syömisensä siten että se soveltuu harjoituksiin. Ja paljon pitää syödä, kun paljon harjoitellaankin. Jutut "nälkää nähneistä kestävyysjuoksijoista" saavat asiaa tuntevat nauramaan räkäisesti. Kun syömään ruvetaan, toiset ovat jo ähkyssä siinä vaiheessa kun kestävyysjuoksija pääsee vasta vauhtiin. Tarkemmin asiasta kertoo maratonin SM-mitalisti Forrest G, joka pitää edelleen hallussaan lappeenrantalaisravintolan ribs-ennätystä. Kilpailukaudella voi sitten vetää painoa muutaman kilon alemmas pidättäytymällä rasvasta. Kun elimistö on tottunut rasvan saantiin, se myös polttaa sitä surutta. Jos taas rasvaa välttelee, elimistö takertuu jokaiseen rasvan muruseen. Tämän voi todentaa helposti katsomalla dieetillä eikä urheilulla itsensä hoikkana pitäviä nuoria naisia. Tarkemmin katsoen huomaa, että he ovat laihoja läskejä. Lihasta ei ole, mutta rasvaprosentti on melkoinen koska nälästä kurniva kroppa imee rasvan itseensä eikä luovu siitä.

2. Näpit irti tekniikasta
Huonoa juoksutekniikkaa ei pidä missään tapauksessa muuttaa. Siis tietoisesti päättäen "nyt muutan tekniikkaa". On kehitettävä sellaisia lihaksia ja tehtävä sellaisia koordinaatioharjoituksia, jotka muuttavat tekniikan. Ensin analysoidaan heikko kohta ja sitten tehdään jumppa-punttiohjelma, joka kohdentuu heikkouksia vahvistaviin lihaksiin. Samalla valitaan ne koordinaatioharjoitukset, jotka muokkaavat tekniikkaa haluttuun suuntaan. Näin tekniikka muuttuu itsestään. Kilpailuvauhdilla tehtävät harjoitukset on karsittava minimiin siihen asti, kunnes tekniikka on kunnossa. Mitään tekniikka- tai jumppaharjoitusta ei pidetä ohjelmassa turhaan. Juoksijalle välttämätöntä on vain juoksu. Jos mäkiloikka rikkoo tekniikkaa, on sen tilalle kehitettävä jotain muuta.

1. Mukavuusalue
"On mentävä pois mukavuusalueelta kehittyäkseen." Harvoin kuulee lausetta, joka on noin puhdasta paskaa. Sinänsä tarkoitus on hyvä. Jos juoksija haluaa treenata juoksemalla aina sen saman lenkin samalla nopeudella, se lakkaa suhteellisen nopeasti kehittämästä. Ja hän on mukavuusalueellaan, koska harjoittelee siten kuin haluaa. Kehittyäkseen hänen on tehtävä erilaisia harjoituksia. Intervallit (pitkät PK-lenkit, mäkiloikat, mikä tahansa muu) eivät tunnu hänestä mukavilta, mutta niitä tekemällä hän kehittyy väistämättä. Samalla hän kuitenkin menettää henkistä energiaansa, koska epämukavien harjoitusten tekeminen tuntuu - niin, epämukavalta. Mukavuusalueelta pois tuleminen on riski motivaation kannalta. Jos juoksija on riittävän motivoitunut, hänen on tiedostettava - tarvittaessa valmentajan selittämänä - , että hänen on tehtävä tietyt harjoitukset. Ja koska hän haluaa kehittyä, looginen seuraus on se, että hänen on pidettävä niistä harjoituksista, jotka kehittävät. Se, että tuntee kipua ja väsymystä intervalleissa tai ikävystymistä rauhallisessa juoksussa, ei ole miellyttävää, mutta silti siitä voi nauttia - sillä ehdolla, että nauttii kehittymisestä riittävästi. Kääntäen, juoksijan on pidettävä epämukavana aiempaa harjoitteluaan, joka ei kehittänyt yhtä tehokkaasti. Menestyvän juoksijan on tehtävä mukavuusalueekseen kehittävimpien harjoitusten alue.

8 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Heikkisellä tuo kova happoharjoittelu on johtanut siihen, että hänen palautumiskykynsä on heikko. Kovasta rääkistä palautumisessa hänellä kestää paljon kauemmin kuin muilla huippuhiihtäjillä. Tästä syystä hän ei tule taistelemaan Tour de Skin tai maailman cupin kokonaisvoitosta. Yksittäisten kisojen voitosta kylläkin.

Vaikea tietää onko happoharjoittelusta hänen tapauksessaan mitään hyötyä, koska hänestä ei saada perinteisemmällä metodilla muokattua versiota.

Anonyymi kirjoitti...

Tuosta juoksijasta, joka antaa somessa harjoittelustaan virheellisen kuvan. Niin antaako hän kuvan, ettei harjoittele lainkaan, vaikka todellisuudessa harjoittelee hullun lailla vai päinvastoin?

Anonyymi kirjoitti...

Saako tiedustella mikä on paras saavutus, jonka Jaskan valmennettava on saavuttanut?

SM-edustus (Kalevan kisat)? SM-mitali? Ruotsi-otteluedustus? EM-edustus? vai jopa olympia- tai MM-edustus?

Jaska Brown kirjoitti...

Ano:
1. Heikkisen suhteen juuri noin.
2. Antaa - ainakin tietääkseni - asenteestaan yliampuvan kuvan.
3. Saa tiedustella, mutta ymmärtänet etten intimiteettisyistä vastaa yhtään sen enempää mitä on muutenkin käynyt ilmi ja huomautan, että minulla on ollut useita valmennettavia, osa tiiviimmin, osa konsultoiden, osa kilpailijoita, osa kuntoilijoita, osa entisiä, osa nykyisiä.

Topalassu kirjoitti...

Kokeilin joskus pieniä määriä paljasjalkajuoksua ja se tuntui TODELLA hyvältä! Olen tosiaan tainnut juosta aikaisemmin juurikin noilla supervaimennetuillamaxpronaatioturvakengillä ja ero fiiliksessä oli aivan valtava (en ole juoksija, mutta sain intoa juoksuharjoitteluun tämän ansiosta) .
Luin erään kirjan paljasjalkajuoksusta ja sen kirjoittaja käytti hauskaa termiä "feetback" kuvaten juuri sitä palautetta, joka välittyy paljain jaloin juostessa verrattuna lenkkareilla juoksemiseen. Harmi vaan, että talvisin saa olla todella sinnikäs sissi jos aikoo kyseistä harjoittelumuotoa harrastaa Suomessa ;)

Anonyymi kirjoitti...

Tuosta ulkomailla harjoittelusta. Mietin onko oikeasti urheilullisesti tärkeää harjoitella ulkomailla, vai onko kyse paremminkin urheilija mielen virkeydestä Juoksussa luulisin, että kaikki harjoitteet olisi pystynyt tekemään Suomessa, varsinkin tällaisena talvena kuin tämä oli. Toki korkealla harjoittelua ei Suomessa pysty tekemään.

Mitä mieltä Jaska on?

Lumessa riehuja kirjoitti...

Tuosta mukavuusalueesta ja sen kehittämisestä olisi hienoa kuulla enemmän. Olen itse kuntoilua aloittava ylipainoinen nuorimies. Tein viime viikolla suuren havainnon motivaation ja mukavuuden voimasta:

-Reipas puolentoista tunnin lumessa riehuminen kavereiden kanssa (lumilinnan teko, lumisota, paini, lumijalkapallo yms) oli tolkuttoman hauskaa enkä edes tullut ajatelleeksi että kunto kohosi.

-Salille tai lenkille lähtö "koska on pakko mennä tai kuolen lihavuuteen" tuntuu todella ikävältä ja kynnys lähteä on suuri. Lisänä vielä isän asenne "ei kuntoilu ole hauskaa, mutta se on pakollista" ei auta yhtään.

Mitä tehdä jotta kuntoilu ja läskien sulattelu tuntuisi hienolta tai ettei edes ajattele asiaa? Odotan innokkaasti Jaskalta kirjoitusta mukavuusalueesta, jos saa toivoa. :)

Jaska Brown kirjoitti...

Topalassu: Aiheesta voisin kirjoittaa paljonkin mutta enpä nyt halua. Omat kokemukset ovat hyvin samansuuntaisia.

Anonyymi: Ehdottomasti samalla kannalla. Ulkomailla harjoittelua tarvitsee juoksemisen kannalta vasta sitten, kun aletaan puhua arvokisojen pistesijasta. Eivätkä välttämättä sittenkään kaikki, kyseessä on yksilöllinen asia jossa ratkaisevat tekijät ovat juoksuaskeleen soveltuminen mattoharjoitteluun ja fyysisen terveyden soveltuminen talviolosuhteisiin. Mutta henkisen voiman kannalta ulkomailla harjoittelu on useimmille hyödyllistä - tosin on varmasti monia sellaisiakin, joille asia on päinvastoin.

Lumessa riehuja: Jokainen harjoitus on hyvä, paitsi ikävystyttävä. Suosittelen luettavaksi Dilbertin luojan Scott Adamsin tekstiä Goals vs Systems. Lyhyesti sanottuna, tavoitteiden sijaan työskentele järjestelmällisesti jonkin systeemin mukaisesti. Meistä jokainen saa kiksit eri asiasta. Yksi juoksija rakastaa rataharjoittelua, kun saa seurata kuinka tarkasti pystyy kierroksia naputtelemaan haluttuun tavoiteaikaan, toinen taas inhoaa syvästi rataharjoittelua ja haluaa juosta sykettä seuraten.