Määrä, laatu ja teho

Kuvitellaanpa, että minulle tulisi valmennettavaksi kaksi samanikäistä ja -tasoista juoksijaa. Molemmat vähän päälle parikymppisiä, vitosella enkka karvan verran alle varttitunnin, kympillä vähän päälle puolen tunnin. Molemmat asettavat syksyn palaverissa tavoitteeksi juosta seuraavana kesänä kymppi 28-alkuiseen aikaan. Olkoot miehet nimeltään Sulo Sutjakka ja Jorma Jäykkä.

Laadin heille syksyllä suunnitelmat. Molemmat toteuttavat niitä tahoillaan, osin itsenäisesti, osin minun valvonnassani. Muutaman kuukauden kuluttua äijät pyytävät minut palaveriin ja vaativat selitystä.

Jorma: Kuules nyt Jaska. Me ollaan tehty vähän vertailevaa tutkimusta.
Sulo: Nih. Me ollaan tässä vertailtu treeniohjelmiamme.
Minä: Jaaha. About fuckin time. No mitäs on ilmenny?
Jorma: Mä en nyt hiffaa tätä. Mehän juostaan ihan erilaisia treenejä.
Sulo: Just niin. Sitä paitsi mä tein viime kaudella saman luokan tulokset kun ton Jäykän Jorman ajat oli. Silti mun treenikilometrimäärät on nyt olleet selvästi pienempiä. Enks mä muka oo yhtä hyvä?
Minä: Entäs vauhti? Onko siinä eroa?
Jorma: No ton Sulon treenit on kovavauhtisempia.
Minä: Niin on. Ja sun on pidempiä.
Jorma ja Sulo duettona: No WTF?

Joten selitystä.

Kun nämä kuvitteelliset esimerkkitapaukset tulivat valmennukseen, tein analyysin heidän ominaisuuksistaan. Jorma oli jäykkä kuin sahapukki. Notkeutta ei ollut, ei kirivoimaa eikä rytminvaihdoskykyä. Mutta vauhtikontrollia ja kykyä juosta anaerobisen kynnyksen yläpuolella oli vaikka miten. Sulo taas oli herkkäkirinen, keskimatkoilta vastikään pidemmille matkoille siirtynyt kaveri.

Äkkinäinen vetäisi johtopäätöksen: Jormalle on rakennettava kirikykyä ja Sulolle peruskestävyyttä. Joten Jormalle vauhtileikittelyä ja intervalleja, Sulolle pitkiä peruslenkkejä.
Asia on juuri päinvastoin. Timo Vuorimaa totesi pari vuotta sitten väitöskirjassaan, että nopean kestävyysjuoksijan kannattaa harjoitella intervalliperiaatteella ja hitaan juoksijan kestoperiaatteella. Toisin sanoen kestävyysjuoksija elää vahvuuksillaan. Hänen heikkoutensa sitten määräävät, millä tasolla.

Harjoitukset voi jakaa karkeasti kolmeen luokkaan: määräharjoitukset, laatuharjoitukset ja tehoharjoitukset. Tässä jaottelussa en tarkoita määrällä, laadulla ja teholla samoja asioita kuin normaalisti.

Määrällä tarkoitetaan tässä yhteydessä harjoitusta, jota juoksija tekee eniten määrällisesti. Sekä kilometrien kokonaismäärässä että harjoitusten lukumäärässä tämän tyypin harjoitukset ovat hallitsevia.

Laadulla tarkoitetaan harjoitusta, joka poikkeaa tyypiltään voimakkaasti määräharjoituksesta. Näitä harjoituksia on määrällisesti vähemmän kuin kolmasosa määräharjoitusten lukumäärästä.

Teholla tarkoitetaan sitä, että juoksijasta otetaan kaikki irti eli erittäin kovaa harjoitusta.

Harjoitusten toteutustarkkuudessa on oleellinen ero. Määräharjoitukset voivat olla sinne päin -tyylisiä. Jos on tarkoitus juosta 20 km 4.00 min/km -vauhtia, se voi olla 15-25 km 3.40 - 4.20 min/km -vauhtia. Laatuharjoitukset sen sijaan ovat täsmällisiä. Mikäli äskeinen harjoitus tehdään laatuharjoituksena, matka on tasan 20 km ja vauhti on 3.55 - 4.05 min/km. Tehoharjoitukset ovat arvoituksellisempia; periaatteessa ne suunnitellaan laatuharjoituksen tarkkuudella, mutta käytännön toteutus on riippuvainen siitä, mihin juoksija sinä päivänä pystyy.

Periaatteena harjoitusten jaottelussa on se, että määrä- ja tehoharjoitukset tehdään sen tyypin mukaan, mitä valmennettava edustaa. Laatuharjoitus taas tehdään vastakkaisella harjoitustyypillä. Ideana tässä on se, että juoksijan elimistö reagoi parhaiten oman tyypin mukaiseen harjoitukseen. Siksi suurin osa harjoituksista sekä tärkeimmät, kovimmat harjoitukset on tehtävä tämän tyypin mukaisesti. Koska suurin osa harjoituksista on tätä tyyppiä, ne voidaan tehdä osin soveltaen - kun yhtenä päivänä soveltaa yhteen suuntaan ja toisena toiseen, keskiarvo menee oikein. Kroppaa on kuunneltava päivän mukaan. Laatuharjoitus taas tehdään täsmäaseena heikkouksien parantamiseksi vaadittavalle minimitasolle, siksi se on tarkkaan suunniteltu.

Valmennettavista juoksijoista Jorma on kestävyystyyppiä, Sulo taas nopeustyyppiä.

Määräharjoitus: Jorma juoksee pitkää TV-lenkkiä, esimerkiksi 25 km tasaista 4.30 min/km -vauhtia. Viikon pisinkin harjoitus on alle 50 % pidempi kuin kaksi seuraavaksi pisintä. Sulo taas tekee paljon vauhtileikittelyä esimerkiksi siten, että hän juoksee suunnilleen 3 min/km -tahtia alle 400 metrin matkan kerrallaan, jonka jälkeen palauttaa 200 m noin 6.00 min/km -vauhtia.

Laatuharjoitus (esimerkkejä): Jorma juoksee 3 x 5 x 100 m noin 13-14 s/100 m 100 metrin hissuttelupalautuksin. Tämä harjoitus harvakseltaan tehtynä parantaa hänen puutettaan nopeudessa viemättä silti kestävyyteen sopeutunutta elimistöä ylirasitustilaan. Sulo tekee kuusi tuntia kestävän metsäretken kävellen ja välillä hölkkäillen, matkaa kertyy maastosta riippuen 30-40 km. Toisella viikolla hän juoksee 30 kilometrin PK-lenkin 4.30 km/min. Sulon viikon pitkä harjoitus on sekä kestoltaan että km-määrältään kaksinkertainen viikon seuraavaksi pisimpiin nähden. Kaksi pitkää harjoitusta viikossa söisi Sulon vahvuutta eli herkkyyttä.

Tehoharjoitus: Jorma juoksee viisi kilometriä 50 metrin pätkissä siten, että joka toinen eli nopea veto on ehdottomasti alle 8 sekuntia, todennäköisesti noin 7,5-8 s eli kovempaa kuin kilpailuvauhti. Joka toinen eli palauttava pätkä on juuri niin nopea kuin hän pystyy siten, että kykenee vielä seuraavan vedon juoksemaan alle vaaditun 8 sekunnin. Tällä harjoituksella hän liikkuu koko ajan kestävyytensä äärirajoilla. Sulo kiskoo 5 x 800 metrin vedot 200 metrin hissuttelupalautuksella. Jokainen veto on edellistä nopeampi, kilpailunopeuksina ne vastaavat noin maraton / puolimaraton / kymppi / vitonen / kolmonen / tonnivitonen. Peruskunto- ja valmistavalla kaudella näistä kuudesta vauhdista pois jää tonnivitonen, kilpailuun valmistavassa harjoituksessa maratonvauhtinen veto. Tämä harjoitus pistää Sulon biomekaniikan reagoimaan eri vauhdeissa lievässä rasitustilassa, mutta ei kuitenkaan jatkuvasti täysillä. Viimeinen veto opettaa loppukiriä, jaksamista juosta viimeisen kilometrin kovaa.

Näiden harjoitusten lisäksi molemmat tekevät tietysti koordinaatio- ja lihaskuntoharjoituksia. Molemmilla näiden harjoitusten tarkoitus on kehittää niitä lihaksia, jotka ovat välttämättömiä juoksutyylin muuttamiseksi taloudellisemmaksi ja ne on räätälöitävä tilanteen mukaan. Voi olla, että Jorma Jäykkä tekee harjoitusyhdistelmän A ja Sulo Sutjakka yhdistelmän B. Yhtä hyvin harjoitukset voivat olla täysin toisinpäin, tämä on täysin riippuvaista heidän puutteistaan.
Todennäköistä on, että Jormalla teetän koordinaatioita, jotka parantavat hänen askeleensa lennokkuutta mutta vähän tai ei ollenkaan lihasvenyttelyä, koska Jorman energiataloudellisuus on parhaimmillaan, kun "paketti" pysyy tiiviisti kasassa juostessa. Sulo taas tekee todennäköisesti lihaskuntoa ja venyttelee runsaasti, koska hänen lihastyyppinsä ja juoksutekniikkansa edellyttää elastisuutta.

Minä: No niin. Tämä on koko homman tarkoitus. Määrän ja tehon teette vahvuuksillanne, laadun heikkouksien parantamiseksi.
Sulo: Aha. No me vähän ihmeteltiin. Mutta eiköhän tuo taida noin olla.
Jorma: No hyvä niin. En mä kyllä olis halunnutkaan Sulon ohjelmaa, mä tykkään juosta pitkään ja rauhallisesti.
Minä: Asia selvä. Ja nyt jätkät lenkille, sillä aikaa kun me on jauhettu paskaa, kilpakumppanit ovat jo juosseet kilometritolkulla!