Juoksijan seinä

”Seinä” on sana, jota huippumaratoonarit käyttävät noin 30 kilometrin kohdalla tapahtuvasta ilmiöstä. Kipu iskee lihaksiin, jalat jäykistyvät ja vauhti hiipuu. Useimmiten ilmiö selitetään glykogeenivarastojen loppumisella. Ihmiskeho pystyy varastoimaan vain tietyn määrän hiilihydraatteja eikä siinä auta vaikka olisi viettänyt edellisenä iltana minkälaisen pastapartyn tahansa.

Juoksijoilla on kuitenkin muitakin seiniä, tämä on vain tunnetuin. Jokainen koskaan kestävyysjuoksua harrastanut on kokenut lenkillä tilanteen, jossa tuntuu että juoksu ei kulje, jalat painavat ja tekee mieli lopettaa. Kun sen kestää, viisi minuuttia myöhemmin tuntuu taas hyvältä - eikä vauhtiakaan ole tarvinnut hiljentää. Kyse ei siis voi olla energian loppumisesta, vaan jostain muusta ilmiöstä.

Silloin kun vielä juoksin enempi vähempi tosimielellä, tunsin tämän ilmiön oikein hyvin. Lähes jokaisessa pidemmässä - etenkin tasavauhtisessa - harjoituksessa näitä huonoja hetkiä tuli vastaan kerran tai kaksi. Aloin seurata, milloin nämä iskivät päälle. Huomasin erikoisen ilmiön. Seiniä tuli vastaan kerran tai kaksi harjoituksessa, harjoituksen pituudesta riippuen. Aluksi havaitsin seinät noin 20, 40 ja 80 minuutin kohdilla. Sitten aloin kiinnittää asiaan huomiota myös lyhytkestoisimmissa intervallitreeneissä ja lyhyillä lenkeillä. Löysin seinämät myös 10 ja 5 minuutin kohdilta. Havaitsin, että jos harjoitus kesti esimerkiksi 60 minuuttia, 40 minuutin seinään törmäsi lähes aina ja 20 minuutin seinään joskus. Erikoista oli, että juoksunopeudella ei ollut mitään merkitystä. Juoksi sitten hidasta TV-lenkkiä tai maksimikestävyyttä täysillä, niin 40 minuutin seinä tuli vastaan - ero oli siinä, että kilometrilukema oli jälkimmäisessä suurempi. Seinä ei siis ollut riippuvainen vauhdista, vaan ajasta. Ainoa ero oli siinä, että hitailla lenkeillä ei tullut kuin yksi seinä, täysillä juostessa yleensä kaksi.

Seinämät näyttivät tulevan vastaan geometrisessa lukujonossa; 5, 10, 20, 40 ja 80 minuuttia. Seuraavan seinämän paikan saa selville kertomalla edelisen ajan kahdella. Kolme kertaa olen juossut yli kaksi ja puoli tuntia yhtäjaksoisesti ja joka kerta törmäsin seinään 160 minuutin kohdalla, joten siinäkin teoria päti.
Olen opiskellut riittävästi matematiikkaa ollakseni immuuni numerologialle ja muulle vastaavalle hömpälle. Se, että seinät tulevat vastaan geometrisessa jonossa on uskottavaa, koska luonto pyrkii säännöllisyyteen. Sen sijaan se, että ne tulisivat siististi tasaminuuttien kohdalla, on näennäistä. Todellisuudessa kyseessä ovat likiarvot. Arvioisin, että todellinen, keskimääräinen seinän hetki poikkeaa edellä esitetyistä ajoista maksimissaan 10 %. Luonnollisesti hajontaa esiintyy myös harjoituskohtaisesti, muutaman prosentin heitolla. Samoin keskimääräinen seinäaika luultavasti vaihtelee juoksijakohtaisesti.

Teoria on seuraava: Kestävyysjuoksijalle tulee vaikeita hetkiä geometrisessa sarjassa, jossa q = 2 ja ensimmäinen mahdollinen vaikea hetki on viiden minuutin kohdalla. Näitä tulee juoksun aikana 1 - 2, joista jälkimmäinen on viimeinen mahdollinen juoksun kestoaikaan nähden ja ensimmäinen sitä edeltävä. Esimerkiksi 60 minuuttia kestävässä harjoituksessa seinät tulevat 40 minuutin ja mahdollisesti 20 minuutin kohdalla.

Tietysti tämä perustui aluksi vain omiin kokemuksiini. Kun sitten katsoin maailman huippujen tuloksia, huomasin merkkejä samasta ilmiöstä. Maratoonarille tuttu seinä eli glykogeenivarastojen loppuminen tunnetaan nimellä ”30 km seinä”. Kuinka ollakaan, maailman huiput tulevat 30 km kohdalle vajaan puolentoista tunnin juoksun jälkeen eli juuri 80 minuutin seinän jälkeen. Kympin juoksussa taas ratkaisut ovat arvokisoissa tapahtuneet aika usein 7 - 8 km välillä, jolloin parin-kolmen juoksijan kärkiryhmä on jättänyt toiset ratkomaan sijoja ynnä muut. Eli noin 20 minuutin kohdalla. Vastaavasti vitosella sama ilmiö tapahtuu neljän kilometrin paikkeilla, kun on juostu 10 minuuttia. Ja onko muka sattumaa, että Cooperin testin kestoaika on 12 minuuttia? Miksi tohtori Cooper ei määrännyt ajaksi siistiä tasalukemaa 10 minuuttia? Tai että testi olisi vaikka 3 km juoksu?

Ryhdyinpä sitten tonkimaan asiaa tarkemmin. Otin hyllystä kirjan, jossa oli eri juoksumatkoilta maailman parhaat tulokset kautta aikojen ja tarkastelin kymmenen parhaan keskiarvoa eri matkoilla.
Matka
1 500 m 2 000 m 3 000 m 5 000 m 10 000 m 15 km ½maraton 25 km 30 km Maraton

Keskiarvo (M)
3.28,495 4.49,208 7.25,208 12.45,793 26.33,385 41.58,2 59.30,6 1.12.26,1 1.28.49,7 2.05.52,1

Keskinopeus km/h (M)
25,922 24,844 24,238 23,505 22,593 21,444 21,272 20,708 20,264 20,114

Keskiarvo (N)
3.52,776 5.29,541 8.18,752 14.29,485 30.07,101 47.17,0 1.06.38,0 1.21,47,2 1.39.16,7 2.19,50,4

Keskinopeus km/h (N)
23,198 21,849 21,654 20,702 19,921 19,034 18,998 18,340 18,131 18,104


Sijoitin juoksumatkan kilometreinä toiseksi muuttujaksi ja toiseksi keskinopeuden. Tutkin erilaisilla korrelaatioilla, mikä antaa parhaan korrelaatiokertoimen ja näin ollen ennustaa parhaiten keskinopeutta juoksumatkan funktiona. Vanha kunnon lineaarinen regressio oli odotetusti aika hyvä, korrelaatioksi tuli miehillä -0,872 ja naisilla -0,860. Parempiakin löytyi ja parhaaksi osoittautui log-log -regressio, joka antoi miehille korrelaatioksi -0,993 ja naisille -0,988.

Mallin mukaan miesten juoksunopeuden ajan funktiona pitäisi noudattaa kaavaa $y\; =\; 26,8570\; ·\; x-0,080265$ ja naisten $y\; =\; 23,7687\; ·\; x-0,078227$. Tämän mallin nojalla johdin seuraavan taulukon:

Matka
1 500 m 2 000 m 3 000 m 5 000 m 10 000 m 15 km ½maraton 25 km 30 km Maraton

Ennustenopeus km/h (M)
25,997 25,404 24,590 23,602 22,325 21,610 21,027 20,742 20,441 19,889

Erotus todellisesta km/h (M)
-0,075 -0,560 -0,352 -0,097 +0,268 -0,166 +0,265 -0,034 -0,177 +0,225

Muutos km/h (M)
- -0,485 +0,208 +0,255 +0,365 -0,434 +0,430 -0,299 -0,143 +0,402

Ennustenopeus km/h (N)
23,027 22,514 21,811 20,957 19,851 19,231 18,725 18,478 18,216 17,736

Erotus todelliseen km/h (N)
+0,171 -0,665 -0,157 -0,255 +0,070 -0,197 +0,273 -0,138 -0,085 +0,368

Muutos km/h (N)
- -0,793 +0,511 -0,098 +0,325 -0,267 +0,470 -0,411 +0,053 +0,453

Muutoserotus M - N
- +0,308 -0,303 +0,353 +0,040 -0,167 -0,040 +0,112 -0,196 -0,051


Taulukossa ensimmäinen ja neljäs rivi kertovat mallin ennustaman keskinopeuden.
Toinen ja viides rivi kertovat, kuinka paljon malli poikkeaa todellisista arvoista. Positiivinen lukema tarkoittaa, että todellisuudessa on juostu mallin antamaa lukemaa kovempia tuloksia, negatiivinen heikompia.
Kolmas ja kuudes rivi kertovat, kuinka paljon toisen ja viidennen rivin lukemat ovat muuttuneet edellisen sarakkeen lukemaan verrattuna. Toisin sanoen lukuarvo ilmaisee, kuinka paljon todellinen juoksunopeus on muuttunut ennustettuun nähden lyhyempään matkaan verrattuna. Rautalankaa: jos 3 000 metrillä poikkeama on ollut +0,4 ja 5 000 metrillä -0,2, tällä rivillä lukee -0,2 - 0,4 = -0,6.
Seitsemäs rivi kertoo kolmannen ja kuudennen rivin erotuksen eli miesten ja naisten vauhdin muutosnopeuden keskinäisen vertailun.

Hypoteesini oli, että mikäli seinät ovat todellisia myös huippujuoksijoilla, pitäisi tapahtua seuraavaa: jos miehillä tulee seinä vastaan matkan A-B loppupuolella, naisilla se tulee vastaavan matkan alkupuolella. Tällöin naiset ovat juosseet pidemmän matkan seinän jälkeen ja seitsemännen sarakkeen lukeman pitäisi olla positiivinen.

Välillä 1 500 m - 2 000 m miehet eivät kohtaa seinää, mutta naiset kohtaavat. Lukema on +0,308.
Välillä 2 000 m - 3 000 m miehet kohtaavat seinän, naiset eivät. Lukema on -0,303.
Välillä 3 000 m - 5 000 m molemmat törmäävät seinään, mutta naiset juoksevat pidemmän matkan seinän jälkeen. Lukema on +0,353.
Välillä 5 000 m - 10 000 m molemmat juoksevat melko pitkän matkan seinän jälkeen. Lukema on +0,040 eli eroa ei käytännössä ole.
Välillä 10 km - 15 km miehet ehtivät juosta vain lyhyen matkan seinän jälkeen, naiset pidempään. Lukema on -0,167.
Välillä 15 km - puolimaraton kummallekaan ei tule seinää. Lukema on -0,040 eli merkityksetön.
Välillä puolimaraton - 25 km naiset ehtivät juuri ja juuri seinälle. Lukema on +0,112.
Välillä 25 km - 30 km miehet tulevat seinälle, naiset eivät. Lukema on -0,196.
Välillä 30 km - maraton kummatkaan eivät tule seinälle. Lukema on -0,051 eli merkityksetön.

Välejä on siis yhdeksän, joista kahdeksassa teoria pitää - se sukupuoli, joka tulee seinälle tai juoksee sen jälkeen merkittävästi pidemmän ajan, menettää enemmän nopeuttaan malliin nähden. Jos seinää ei matkalla ole, ero nopeuden muutoksessa malliin nähden on merkityksetön. Ainoa poikkeus sääntöön on väli 10 - 15 km, jossa muutoksen pitäisi olla positiivinen. Toisaalta 15 km on harvinainen juoksumatka ja tilastoaineistossa tässä välissä tapahtuu muutos radalta maantielle, mikä saattaa selittää poikkeuksen.

Teoria näyttää siis toimivan tilastojen valossa. Tietysti voi kysyä, onko tämä pelkkää sattumaa. Jos kyseessä on sattuma, koko jutulla ei ole mitään väliä. Oletetaan, että ei ole.

Seuraava kysymys on, onko tieto jotenkin hyödynnettävissä harjoittelussa. Jos ei, tieto on merkityksetöntä. Joten oletetaan, että on.

Jos seinillä on merkitystä harjoittelulle, perusvaihtoehtoja on kaksi: harjoituksen kestoajan pitäisi joko olla seinän mittainen tai sitten se ei saisi olla seinän mittainen.

Hypoteesi: harjoitus ei saa olla seinän mittainen. Perustelu: jos juoksun lopettaa silloin, kun tuntuu vaikealta, oppii luovuttamaan ja lihaksisto on väsyneessä tilassa.

Johtopäätös: harjoituksen kestoaika ei saa olla 20, 40, 80 tai 160 minuuttia (+/- 10 % turvaväli).

Kysymys: tulisiko harjoituksen päättyä vähän ennen seinää vai vähän sen jälkeen?

Hypoteesi: peruskestävyysharjoituksen kestoajan tulisi päättyä ennen seinää, esimerkiksi 70 minuutin kohdalla. Maksimi- ja vauhtikestävyysharjoitusten kestoajan tulisi päättyä seinän jälkeen, esimerkiksi 50 minuutin kohdalla. Perustelu: perusharjoituksessa on tärkeää, että lihaksisto ei rasitu liikaa, joten juoksu on syytä lopettaa hyvän olon kohdalla. Kovissa harjoituksissa tarkoitus on kasvattaa myös henkistä kanttia ja se onnistuu parhaiten juoksemalla rankkojen kohtien ”yli”.Seinän kohdalle lopettaminen ei ole suotavaa. Ensinnäkin lihaksisto on tuolloin väsyneimmillään ja toiseksi oppii luovuttamaan silloin, kun tuntuu vaikealta.

En tiedä, olenko oikeassa. Tilastolliset faktat ovat raakaa dataa, mutta niistä vedetyt johtopäätökset ovat ainoastaan loogisiin ajatuskokeisiin perustuvia. Tietoa alkaa kuitenkin vähitellen kertyä, sillä valmennusohjelmia laatiessa olen noudattanut em. filosofiaa harjoitusten kestoajan määräämisessä harjoitustyypin mukaan.

Ainakin toistaiseksi oman valmennettavan kehitys on ylittänyt odotukset, joten kovin pahaa virhettä ei tämän idean noudattamisessa ainakaan ole tehty. Kevään testijuoksujen ja ensimmäisen kilpailun tulokset ovat olleet paremmat kuin minkään taulukoiden tai edes omien arvioiden perusteella olin odottanut. Samalla harjoitusfilosofialla jatketaan kohti kesää, nyt toivotaan ettei tule loukkaantumisia tai sairastumisia. Viimeiset pari kuukautta on jo kasvatettu tehoa määrän kustannuksella, nyt painopistettä siirretään vielä vähän nopeusharjoittelun suuntaan ja tosipaikkojen lähestyessä kevennetään ja herkistellään. Kesän kilpailukausi kertoo, ollaanko oikealla linjalla.